La lunch box (ou comment manger sain et équilibré au bureau)

Aujourd’hui, je vous partage un article consacré au déjeuner au bureau. Je pense que je ne suis pas la seule à m’apporter ma lunch box le midi, non ?

Ma pause déjeuner, je la passe la plupart du temps à faire du sport. C’est une parenthèse dans ma journée, ma bulle d’oxygène, mon moment à moi. Le temps que je consacre au déjeuner en lui-même est donc réduit et je mange la plupart du temps devant mon ordinateur. Je pourrais opter pour la simplicité et m’acheter un sandwich tout prêt bourré de mayonnaise, mais je préfère m’apporter mon repas, cela me permet de manger de bons petits plats faits maison. Certes, cela demande un peu de préparation la veille mais c’est le prix à payer pour se faire plaisir et manger sain et équilibré.

Si vous aussi vous voulez franchir le pas, je vous donne quelques astuces pour vous organiser, car je pense qu’on est tous confrontés au même problème : il faut trouver le courage de préparer sa lunch box le soir car le matin on a clairement pas le temps !

Tout d’abord, il vous faudra choisir vos repas en fonction des équipements qui sont mis à votre disposition sur votre lieu de travail (avez-vous un micro-ondes pour pouvoir réchauffer ? un réfrigérateur pour pouvoir conserver les aliments au frais ? etc…).

Ensuite, pour le transport et la conservation de votre repas, vous pouvez utiliser des boîtes en plastique avec des petits compartiments pour chaque type d’ingrédients (les fameuses « lunch box » ou « Bento »), ou bien de simples Tupperware ou encore des bocaux en verre (type pots à confiture).

Pour l’organisation, généralement je cuisine le repas de la veille en plus grandes quantités (par exemple, je vais faire cuire un peu plus de pâtes, ou de riz, de boulgour, de quinoa etc…) afin qu’il m’en reste une portion pour mon repas du lendemain. Ensuite avec cette base, j’adapte en fonction de ce que j’ai dans mon frigo ou dans mes placards. Le féculent en question peut me servir de base pour faire une salade ou être servi en accompagnement d’un reste de viande ou de légumes. Si je prépare une quiche ou un cake salé la veille, j’en mets une tranche de côté pour ma lunch box. Un reste de légumes peut finir en velouté ou venir garnir une salade.
Il m’arrive aussi de cuisiner beaucoup le week-end et de congeler certains plats pour avoir quelques repas près à l’avance. Entre les produits frais (crudités, salades, etc…), les restes de légumes cuisinés et les conserves (boîte de maïs, de thon ou autre), j’arrive toujours à me confectionner quelque chose. Quant aux desserts, j’ai toujours dans mon frigo des compotes, yaourts ou crèmes dessert « maison » que je prépare en grande quantité le week-end pour toute la semaine. Je prépare également les sauces à l’avance, comme la vinaigrette par exemple (elle se conserve bien pendant plusieurs jours au réfrigérateur) et j’emporte dans ma lunch box uniquement la quantité dont j’ai besoin (j’utilise des petits pots en verre pour la transporter).

Bien sûr, j’essaie d’équilibrer au mieux mes repas. En règle générale, je m’apporte toujours :

  • 1 portion de légumes (sous forme de velouté, de crudités, de salades etc…)
  • 1 portion de protéines (œufs durs, blanc de poulet, jambon, thon …)
  • 1 portion de féculents ou de céréales (pâtes, riz, semoule, quinoa, boulgour etc…)
  • 1 laitage (yaourt, un morceau de fromage, une crème dessert, un flan, etc…)
  • 1 fruit (compote, ou fruits frais (de type pomme, banane, orange, kiwi, etc..), ou salade de fruits)
  • quelques fruits secs (amandes, noix, etc…)
  • de l’eau gazeuse (ma préférée est la St-Yorre car elle a un apport conséquent en sels minéraux, ce qui est idéal pour la récup’ après une séance de sport intense)
  • du thé vert ou des infusions pour l’hydratation.

Une à deux fois par semaine, je remplace les protéines animales par des protéines végétales (plat type vegan), en associant une céréale avec une légumineuse. Par exemple :

  • Du riz avec des haricots rouges
  • des pâtes avec des pois cassés
  • du maïs et des fèves
  • de la semoule avec des pois chiches
  • etc…

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On peut aussi opter pour un plat unique du genre bouddah bowl. L’avantage de ce concept, c’est que c’est personnalisable à l’infini et on peut y mettre tous les ingrédients qu’on veut sans jamais se lasser ! Pour ceux qui ne connaissent pas, le Bouddah bowl c’est un plat complet réunit dans un seul bol. Il contient en général l’essentiel de ce que notre corps a besoin (des protéines, des légumes, des féculents etc …).

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Le Bibimbap est une sorte de bouddah bowl

L’idée générale qu’il faut retenir de cet article, c’est qu’on peut manger sainement et équilibré, même quand on a peu de temps. Manger sur le pouce est encore souvent  synonyme de « mal-manger » dans l’esprit des beaucoup de personnes, on pense tout de suite aux sandwichs, aux fast-food, mais si on prend le temps en amont d’organiser son repas, on peut tout à fait manger correctement et se faire plaisir.

Je vous propose quelques idées de menus :

Menu équilibre

Menu sportif

Menu gourmand

Les quantités sont, bien entendu, à adapter en fonction de votre taille/poids, de votre âge, de votre activité physique et des besoins qui sont propres à votre santé.

Je profite de cet article pour vous repartager quelques recettes qui peuvent vous inspirer et que vous aurez peut-être envie de glisser dans votre lunch box 😉

N’hésitez pas à participer à la discussion en commentaire, si vous avez des idées de lunch box, de menus.
Racontez-moi comment vous organisez vos pauses-déjeuners, je suis curieuse d’en apprendre plus sur vous 😉

Les salades et crudités

Les galettes et boulettes

Oeufs, viande et poisson

Plats complets / plats à réchauffer

Tartes salées et quiches

Pains à garnir et petits sandwiches

Desserts à base de fruits

Desserts lactés ou à base d’œufs

Desserts gourmands (après une bonne séance de sport … ou pas !)

Et si la séance de sport est vraiment intense …

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2 réflexions sur “La lunch box (ou comment manger sain et équilibré au bureau)

  1. 2 fois par semaine je doit manger au travail sauf que contrairement à toi, je n’ai pas de lieu de pose et le lundi seulement 10 minutes et le mardi c’est pire j’ai juste mon temps de route pour déjeuner 😭
    Mais je fais attention à se que je mange: le lundi , je fait comme toi une salade composée où du coup je met féculent, légumes et protéine et fromage et en dessert une compote et le mardi c’est quiche froide ou alors wrap que je me prépare avec fromage à tartiner salade concombre et tranche de jambon ou blanc de dinde et l’hiver par contre je me fait un thermos de velouté et une banane ….

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    1. Merci La Malle à Recettes pour ton témoignage 😉
      Effectivement, c’est une chance d’avoir un lieu de pause où pouvoir manger au travail.
      Je vois que tu as peu de temps aussi pour manger le midi, mais au moins, on mange sainement 🙂

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