Aujourd’hui, je vous partage un article consacré au déjeuner au bureau. Je pense que je ne suis pas la seule à m’apporter ma lunch box le midi, non ?

Ma pause déjeuner, je la passe la plupart du temps à faire du sport. C’est une parenthèse dans ma journée, ma bulle d’oxygène, mon moment à moi. Le temps que je consacre au déjeuner en lui-même est donc réduit et je mange la plupart du temps devant mon ordinateur. Je pourrais opter pour la simplicité et m’acheter un sandwich tout prêt bourré de mayonnaise, mais je préfère m’apporter mon repas, cela me permet de manger de bons petits plats faits maison. Certes, cela demande un peu de préparation la veille mais c’est le prix à payer pour se faire plaisir et manger sain et équilibré.

Si vous aussi vous voulez franchir le pas, je vous donne quelques astuces pour vous organiser, car je pense qu’on est tous confrontés au même problème : il faut trouver le courage de préparer sa lunch box le soir car le matin on a clairement pas le temps !

Tout d’abord, il vous faudra choisir vos repas en fonction des équipements qui sont mis à votre disposition sur votre lieu de travail (avez-vous un micro-ondes pour pouvoir réchauffer ? un réfrigérateur pour pouvoir conserver les aliments au frais ? etc…).

Ensuite, pour le transport et la conservation de votre repas, vous pouvez utiliser des boîtes en plastique avec des petits compartiments pour chaque type d’ingrédients (les fameuses « lunch box » ou « Bento »), ou bien de simples Tupperware ou encore des bocaux en verre (type pots à confiture).

Pour l’organisation, généralement je cuisine le repas de la veille en plus grandes quantités (par exemple, je vais faire cuire un peu plus de pâtes, ou de riz, de boulgour, de quinoa etc…) afin qu’il m’en reste une portion pour mon repas du lendemain. Ensuite avec cette base, j’adapte en fonction de ce que j’ai dans mon frigo ou dans mes placards. Le féculent en question peut me servir de base pour faire une salade ou être servi en accompagnement d’un reste de viande ou de légumes. Si je prépare une quiche ou un cake salé la veille, j’en mets une tranche de côté pour ma lunch box. Un reste de légumes peut finir en velouté ou venir garnir une salade.
Il m’arrive aussi de cuisiner beaucoup le week-end et de congeler certains plats pour avoir quelques repas près à l’avance. Entre les produits frais (crudités, salades, etc…), les restes de légumes cuisinés et les conserves (boîte de maïs, de thon ou autre), j’arrive toujours à me confectionner quelque chose. Quant aux desserts, j’ai toujours dans mon frigo des compotes, yaourts ou crèmes dessert « maison » que je prépare en grande quantité le week-end pour toute la semaine. Je prépare également les sauces à l’avance, comme la vinaigrette par exemple (elle se conserve bien pendant plusieurs jours au réfrigérateur) et j’emporte dans ma lunch box uniquement la quantité dont j’ai besoin (j’utilise des petits pots en verre pour la transporter).

Bien sûr, j’essaie d’équilibrer au mieux mes repas. En règle générale, je m’apporte toujours :

• 1 portion de légumes (sous forme de velouté, de crudités, de salades etc…)
• 1 portion de protéines (œufs durs, blanc de poulet, jambon, thon …)
• 1 portion de féculents ou de céréales (pâtes, riz, semoule, quinoa, boulgour etc…)
• 1 laitage (yaourt, un morceau de fromage, une crème dessert, un flan, etc…)
• 1 fruit (compote, ou fruits frais (de type pomme, banane, orange, kiwi, etc..), ou salade de fruits)
• quelques fruits secs (amandes, noix, etc…)
• de l’eau gazeuse (ma préférée est la St-Yorre car elle a un apport conséquent en sels minéraux, ce qui est idéal pour la récup’ après une séance de sport intense)
• du thé vert ou des infusions pour l’hydratation.

Une à deux fois par semaine, je remplace les protéines animales par des protéines végétales (plat type vegan), en associant une céréale avec une légumineuse. Par exemple :

• Du riz avec des haricots rouges
• des pâtes avec des pois cassés
• du maïs et des fèves
• de la semoule avec des pois chiches
• etc…

On peut aussi opter pour un plat unique du genre bouddah bowl. L’avantage de ce concept, c’est que c’est personnalisable à l’infini et on peut y mettre tous les ingrédients qu’on veut sans jamais se lasser ! Pour ceux qui ne connaissent pas, le Bouddah bowl c’est un plat complet réunit dans un seul bol. Il contient en général l’essentiel de ce que notre corps a besoin (des protéines, des légumes, des féculents etc …).

L’idée générale qu’il faut retenir de cet article, c’est qu’on peut manger sainement et équilibré, même quand on a peu de temps. Manger sur le pouce est encore souvent  synonyme de « mal-manger » dans l’esprit des beaucoup de personnes, on pense tout de suite aux sandwichs, aux fast-food, mais si on prend le temps en amont d’organiser son repas, on peut tout à fait manger correctement et se faire plaisir.

Je vous propose quelques idées de menus :

Menu équilibre

• Salade de boulgour aux aubergines rôties
• Brochettes de poulet marinées sauce soja et sésame noir 
• Yaourts ‘maison’
• Salade de fruits exotiques 

Menu sportif

• Salade d’avocat aux crevettes et ananas
• Oeufs farcis aux anchois et aux câpres
• Dahl de pois casés et lentilles corail au curry et lait de coco 
• 1 portion de fromage avec un morceau de Pain ciabatta
• Tarte à la banane et aux pépites de chocolats 

Menu gourmand

• Salade de pâtes aux légumes du soleil 
• Polpette à la sicilienne (boulettes de viande à la menthe)
• Milk shake (ou smoothie) à l’ananas, lait de coco et gingembre 
• Mousse au chocolat 

Les quantités sont, bien entendu, à adapter en fonction de votre taille/poids, de votre âge, de votre activité physique et des besoins qui sont propres à votre santé.

Je profite de cet article pour vous repartager quelques recettes qui peuvent vous inspirer et que vous aurez peut-être envie de glisser dans votre lunch box 😉

N’hésitez pas à participer à la discussion en commentaire, si vous avez des idées de lunch box, de menus.
Racontez-moi comment vous organisez vos pauses-déjeuners, je suis curieuse d’en apprendre plus sur vous 😉

Les salades et crudités

• Salade de boulgour aux aubergines rôties
• Salade de carottes, betteraves et boulgour
• Salade printanière au quinoa, carottes et petits pois 
• Salade de pommes de terre aux anchois, olives et câpres
• Salade de pois chiches à l’orientale
• Salade de betteraves et boulgour
• Salade de haricots verts au magret de canard, tomates séchées et amandes 
• Salade d’avocat aux crevettes et ananas
• Salade de lentilles corail, chou-fleur et petits pois
• Salade de pâtes aux légumes du soleil 

Les galettes et boulettes

• Galettes de quinoa aux carottes et oignons
• Croquettes de courge
• Polpette à la sicilienne (boulettes de viande à la menthe)
• Boulettes de sardines à la menthe et à la tomates

Oeufs, viande et poisson

• Brochettes de poulet marinées sauce soja et sésame noir
• Verrines de thon aux petits pois
• Sardines aigre-douces aux oignons et raisins
• Brochettes de poulet hawaïennes
• Oeufs farcis aux anchois et aux câpres
• Rillettes de thon à la ricotta et tomates
• Oeufs mimosa 

Plats complets / plats à réchauffer

• Dahl de pois casés et lentilles corail au curry et lait de coco 
• Bibimbap (plat coréen à base d’oeuf, de riz, de boeuf et de légumes sautés)
• Chole massala (curry de pois chiches aux épices) 
• Nouilles sautées aux crevettes et légumes 
• Curry de légumes (plat complet végétarien) 

Tartes salées et quiches

• Quiche à la courgette, oignon et parmesan 
• Tartake aux légumes du soleil (mi-tarte mi cake) 
• Quiche sans pâte aux épinards et à la feta 
• Tarte feuilletée à la moutarde, ricotta et tomates cerises 
• Cake à l’ail des ours et aux tomates confites 
• Cake au jambon, olives et emmenthal 

Pains à garnir et petits sandwiches

• Tramezzino 
• Focaccia  ou Focaccia genovese
• Pain polaire  (pain suédois)
• La piadina 
• Les mauricettes (petits pains façon Bretzel)
• Pain ciabatta

Desserts à base de fruits

• Compote pomme-figue-miel 
• Salade de fruits exotiques 
• Pommes rôties au four garnies de crème d’amande 
• Milk shake (ou smoothie) à l’ananas, lait de coco et gingembre 
• Taboulé sucré aux fruits de saison 
• Crumble aux prunes rouges 
• Mousse de fraises 

Desserts lactés ou à base d’œufs

• Flan aux oeufs
• Yaourts ‘maison’
• Panna cotta au coulis de framboise 
• Crème dessert façon stracciatella 
• Flanby
• Gâteau léger au fromage blanc
• Crèmes dessert façon café liègeois 
• Petits flans au lait concentré sucré 
• Crèmes dessert à la vanille 

Desserts gourmands (après une bonne séance de sport … ou pas !)

• Mousse au chocolat 
• Tiramisu 
• Tarte aux pommes saveur amande 
• Mousse de mangue au coulis de cassis 
• Tarte à la banane et aux pépites de chocolats 
• Fondant au chocolat 
• Mousse aux marrons (comme un MaronSuis) 
• Tarte aux noix 
• Tarte alsacienne au fromage blanc 
• Tarte au chocolat 

Et si la séance de sport est vraiment intense …

• Petits carrés gourmands au chocolat 
• Pâte de coing 
• Cookies croustillants aux flocons d’avoine, noisettes et pépites de chocolat 
• Truffes aux dattes et au café 
• Pancakes hyperprotéinés à la banane
• Cookies aux céréales
• barres de céréales